Beaucoup de débutants font l'erreur : soit ils ne mangent rien et finissent en hypo, soit ils mangent trop et s'arrêtent pour des douleurs gastriques. Au RunMaster Lab, nous avons simplifié la science pour vous donner la règle d'or : quand, quoi et pourquoi ingérer de l'énergie selon la durée de votre sortie.
Data : Quand faut-il s'alimenter ?
1. La règle des 45 minutes
Le corps dispose de réserves naturelles (glycogène) pour tenir environ une heure à intensité modérée. Si votre séance dépasse 60 minutes, le ravitaillement doit commencer dès la 45ème minute. N'attendez pas d'avoir faim ou d'avoir les jambes lourdes : il sera déjà trop tard.
- Le Conseil : Mangez par petites doses toutes les 20 minutes.
- L'Erreur : Prendre un gel entier d'un coup sans boire d'eau.
2. Liquide vs Solide : Que choisir ?
Pour un débutant, le système digestif n'est pas encore "entraîné" à absorber pendant l'effort. On privilégiera les textures liquides ou semi-liquides qui demandent moins d'énergie à l'organisme pour être assimilées.
3. L'importance des Électrolytes
Courir, c'est transpirer. Et transpirer, c'est perdre du sodium. Une simple bouteille d'eau ne suffit pas sur une sortie longue car elle peut diluer vos sels minéraux restants. Ajoutez des pastilles d'électrolytes pour maintenir votre équilibre hydrique.
- Le Signe : Traces blanches de sel sur les vêtements ou crampes précoces.
- La Solution : 1 pastille dans 500ml d'eau.
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