La déshydratation, ennemie silencieuse de ta performance

Un effort physique génère de la chaleur. Pour évacuer cette chaleur, ton corps transpire — et perd de l’eau. Une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel (1,4 L pour 70 kg) suffit à diminuer ta VO2 max, ralentir ta vitesse de traitement cognitif et augmenter la perception de l’effort de manière significative.

Au-delà de 3 %, le risque de crampes musculaires grimpe. À 5 %, on parle de défaillance cardiovasculaire. Et pourtant, boire trop — sans sodium — peut provoquer une hyponatrémie (dilution du sodium sanguin), particulièrement dangereuse sur marathon et ultra.

Comment la température change tout

La sueur est ton thermorégulateur. Par temps chaud, le corps produit jusqu’à 2–3 litres de sueur par heure lors d’un effort intense. Par temps frais, cette même heure en zone 2 ne générera peut-être que 400–500 ml. Voici un repère rapide :

Eau vs boisson isotonique : quand basculer ?

Pour les efforts de moins de 60 minutes, l’eau plate est suffisante dans la majorité des cas. Au-delà, et surtout par chaleur, il devient crucial d’apporter du sodium (400–1 000 mg/L) pour maintenir l’équilibre osmotique et continuer à absorber correctement les liquides.

Une boisson isotonique idéale pour le coureur contient 30–60 g de glucides par litre et 500–700 mg de sodium. Tu peux la préparer maison : 500 ml d’eau + 500 ml de jus de raisin + une pincée de sel = approximativement isotonique.

Les erreurs les plus fréquentes en course

• Attendre d’avoir soif pour boire — la soif est un signal de retard : tu es déjà à −1–1,5 % de déshydratation.
• Boire trop d’eau pure sur marathon — risque d’hyponatrémie, surtout chez les coureurs lents (plus de temps = plus d’eau ingérée).
• Oublier de s’hydrater la veille d’une compétition — arriver au départ avec des réserves pleines est décisif.
• Négliger la réhydratation post-effort — tu dois compenser 125–150 % des pertes sur les 4–6 heures suivant l’arrivée.

Le plan d’hydratation en 4 phases

Un bon plan d’hydratation ne commence pas au départ — il commence la veille. Découpe ton effort en 4 phases distinctes avec des objectifs précis pour chacune.

• J−1 (Veille) : urines claires = tu es bien hydraté. Boire 2–2,5 L dans la journée, sans excès.
• Avant le départ : 400–600 ml dans les 2 heures avant, dont 150–250 ml juste avant le départ.
• Pendant l’effort : boire de manière régulière et proactive, selon la fréquence calculée ci-dessous.
• Récupération : 500 ml dans les 30 min post-effort, puis continuer selon la soif.